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合理膳食 吃出健康发布日期:2022-01-06 浏览次数:0

当前,肥胖成为慢性病的主要诱因,多数慢性病是“吃出来的病”。为了促进合理膳食、健康饮食,中华预防医学会、中国营养学会、中国学生营养与健康促进会联合发出倡议:按照不同年龄、身体活动和身体状况,来确定三餐食物搭配和比例,不暴饮暴食,享受食物美好。倡导合理膳食和健康生活方式,预防膳食相关慢性病,打好全家健康基础。


暴饮暴食伤害胃肠


吃得太饱,超过身体生理需要的饮食,不只是浪费粮食,还增加身体负担,埋下疾病的祸根


在网上,重庆一位“大胃王”一次吃掉300个抄手、60斤小龙虾、30碗面,还要再吃几大碗蛋炒饭……


虽然“大胃王”只是一个极端个案,但生活中确实有不少人喜欢吃到“十分饱”。吃得太多,超出身体的负荷,浪费的是粮食,受伤的是肠胃。


专家认为,过量饮食,人体就会调动各项保护机制,排出多余的容量,以防止胃被“撑破”。“吃吐了”就是一种机体防止胃破裂的有效手段,而过度的呕吐可能出现贲门撕裂、消化道出血甚至穿孔。


人体的胃像个气球,具有很强的伸缩性,扩张后能容纳食物的量称为“胃容量”。从婴儿到成人,胃的容积逐渐从樱桃的大小发展为蜜瓜的大小。一般来说,普通人在完全空腹的时候,胃容量在50—100毫升;正常吃饱饭之后,胃容量则可以达到1200—1600毫升。换言之,人在饱腹的情况下,胃囊大小可达空腹的20—30倍。


“食不过量,是因为胃的容积有限、胃壁的延伸性有限。”北京协和医院消化内科主任杨爱明强调,当胃腔内食物的体积因为各种原因增大,超出胃所能容纳的极限时,有时会出现严重问题,甚至出现休克甚至死亡。临床上有不少病例报道,有人在极其饥饿情况下,因过量进食造成急性胃扩张,导致休克或死亡。


在杨爱明看来,长期暴饮暴食,胃壁肌肉就会被撑薄,弹性就会下降,可能会导致胃动力减弱,胃下垂、胃无力、胃食管反流病等胃肠功能障碍,吃太多还会挤压到其他内脏器官,如横膈膜、心脏、肺部等,影响脏器正常工作。


北京大学公卫学院教授马冠生说,大吃大喝后胃压力增加,可以引起急性胃扩张。大吃大喝后,人体在短时间内需要大量消化液消化食物,这样会明显加重胰腺的负担,使得十二指肠内压力增高,从而增加发生急性胰腺炎或急性胆囊炎的危险。


专家认为,正常生理状态下,食欲可以有效地控制进食量,保持健康体重。食不过量就是吃饱而不吃撑。有些人不能有效地控制进食量,进食量往往超过实际需要,造成过多的能量摄入,引起体重过度增加。吃得太多,超过身体生理需要的饮食,不只是浪费粮食,还增加身体负担,埋下疾病的祸根。


根据《中国居民膳食指南》,成年人平均能量摄入是代表人群的平均水平。城市18岁—59岁男子为2200千卡,相当于每天摄入的食物量约为:谷类300克,蔬菜400克,水果300克,肉、禽和鱼虾150克,蛋类50克,豆和豆制品40克,奶和奶制品300克,油脂25克;成年女子每天所需要的能量为1800千卡,相当于每天摄入的食物量约为:谷类250克,蔬菜300克,水果200克,肉、禽和鱼虾100克,蛋类25克,豆和豆制品30克,奶和奶制品300克,油脂25克。


杨爱明提醒公众,一小碗米饭相当于100克,一个鸡蛋约50克,正常的成年人吃饭要有量的概念,才能做到食不过量。食不过量就意味着适当限制进食量,避免不必要的浪费。


肥胖导致多种疾病


吃得过多,不仅催生了肥胖病,导致国民身体素质下降,而且加重了经济和医疗负担


36岁的吴先生一餐能吃好几个人的饭。10年间,他的身体像吹气球一样,体重从120斤增加到210斤。从此,他告别了标准体型,成为“肥胖族”。


《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》指出,我国居民超重肥胖问题凸显,全国18岁及以上成人超重率为30.1%,肥胖率为11.9%,比2002年上升了7.3和4.8个百分点。青少年的超重、肥胖率明显增加。


判定肥胖的方法之一是体重指数(BMI)法,即用体重(公斤)除以身高(米)的平方。中国人正常体重指数是在18.5—23.9之间。如果在24—27.9之间,就是超重;如果超过28,就是肥胖。还有一种简单的办法是量腰围,男性腰围≥90厘米,女性腰围≥85厘米,就是腹型肥胖。


肥胖的成因有多种,但90%以上根源在于饮食。以吃米饭为例,一碗100克米饭的热量为116千卡。每天多吃几口饭,保守估计每天在体内蓄积能量25千卡,1年就会蓄积 9125千卡,相当于长了2.5斤肉。


马冠生指出,食物进入人体就变成了能量。能量是人体维持新陈代谢、生长发育、从事体力活等生命活动的基础。人的体重增加,多数是由于吃进去的食物能量过多,而多余的能量便会转变为脂肪,由此产生脂肪蓄积。


北京大学第三医院运动医学研究所研究员常翠青认为,吃得过多,能量就会在体内贮存起来。体内能量的贮存形式是脂肪,脂肪在体内的异常堆积,会导致肥胖和机体不必要的负担,并可成为心血管疾病、某些癌症、糖尿病等退行性疾病的危险因素。只有通过运动代谢多余的能量,才能保持健康体重和身体活力。


慢性病多是肥胖惹的祸。从临床医学角度看,肥胖对生命的短期影响不像心脏病、肿瘤那样严重。但是,肥胖带来的长期后果不容忽视。肥胖成为糖尿病、冠心病、高血压、高血脂发生的危险因素。国内外多项长期研究结果提示,肥胖是心血管病患病率和死亡率的一个重要的独立危险因素。人发胖之后会发生许多代谢改变。血液中的胆固醇和脂肪含量会增高,对血管有保护作用的高密度脂蛋白反而下降。多余脂肪对血管和心脏的压力也增加了这些器官的负荷,从而引起动脉粥样硬化和高血压,后果严重者则发展为冠心病和脑卒中。


研究显示,每增加5公斤体重,患冠心病的几率将升高14%,中风危险率提高4%,缺血性中风提高16%。高血压、心脏病、肿瘤等都会因为肥胖而增加其发病率。


马冠生指出,吃得过多,不仅催生了肥胖病,导致国民身体素质下降,而且加重了经济和医疗负担。


合理膳食均衡营养


应根据自己的身体条件和活动量来安排食量,控制摄入总量,不要完全吃饱,更不能吃撑,最好只吃七八分饱


随着经济收入和生活水平不断提高,我国居民出现了膳食结构不平衡问题,最突出的是脂肪摄入量不断增加,这导致了糖尿病、高血压及血脂异常等慢性病的发生。


中国营养学会理事长杨月欣说,合理膳食是指每天摄入的各种食物所提供的能量,不超过也不低于人体所需要的能量。不同食物提供的能量不同,蔬菜提供的能量较低,油脂等提供的能量较高。合理搭配食物,才能保证能量平衡,也保持营养素平衡。对于正常人群来说,碳水化合物摄入应占总热量的55%—65%,脂肪占20%—30%,蛋白质占10%—15%。


杨月欣建议,餐餐有蔬菜,保证每天摄入300—500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200—350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品,相当于每天喝液态奶300克。经常吃豆制品,适量吃坚果。


专家建议,不论在家还是在外就餐,应根据自己的身体条件和活动量来安排食量,控制摄入总量,不要完全吃饱,更不能吃撑,最好只吃七八分饱。


杨月欣指出,合理膳食是免疫力的基石。如果缺乏某种或几种营养素,身体就会出现相应的疾病症状,感染性疾病还会出现恶性循环。科学饮食,均衡营养,才能让身体更健康。